Borba protiv jesenje depresije počinje ishranom

Jeste li stalno umorni, depresivni, loše rasploženi i emocionalni iscrpljeni, posebno u ovom periodu godine? Postoji nekoliko načina kako da popravite svoje fizičko i emotivno stanje, a prvi korak počinje sa ishranom…

Depresija i anksioznost su veoma česti poremećaji raspoloženja među ljudima različite životne dobi. Dok jedni imaju manje izražene simptome, drugi se doslovno bore sa ovim problemima. Posebno je izražena jesenja depresija, koja se javlja kod osamdeset posto onih koji pate od nekog poremećaja raspoloženja. Iako se čini da su to samo psihički problemi, postoje načini da se uspješno izborite sa njima.

Hrana koja donosi loše  raspoloženje

Kao i uvijek, veoma je važno šta jedemo, jer pojedine vrste namirnica mogu doslovno izazvati loše raspoloženje. Zvuči nevjerovatno, ali to je istina. Zbog ubrzanog načina života, nemamo vremena za kuhanje, obroci se svode na ”brzu hranu”, a u puno većem broju konzumiramo slatkiše i nezdrave namirnice. Iako bi trebali svom organzmu dati sve najbolje sastojke, jer mu je to potrebno, mi mu dajemo istu količinu hrane, ali ne i jednak kvalitet.

Naučno je dokazano da namirnice koje sadrže veliku količinu prerađenog bijelog šećera, ugljenhidrata, žitarice sa glutenom, mliječni proizvodi i ostale loše masti mogu prouzrokovati loše raspoloženje.  Iako ne djeluju jednako na sve ljude, najčešći uzrok poremećaja raspoloženja leži u upravo u slaboj prehrani.

Jedite voće i povrće koje dozrijeva u ovom periodu godine

Stručnjaci naglašavaju da je bitno jesti namirnice, odnosno hranu koja je karakteristična za određeni period godine. Naime, jesenje voće sadrži drugačije sastojke i vitamine od onoga koje stiže tokom proljeća. Povrće i voće koje dozrijeva u jesen sadrži upravo sve potrebne vitamine i minerale, kako bi se naš organizam pripremio za hladni period godine. Šljive, na primjer, su tipična jesenja voćka na ovim prostorima. Sadrže sastojke koji pomažu kod poteškoća sa koncentracijom, jačaju srce i imunitet,  a pune su i vitamina B6, C i vitamina E, folne kiseline, te niacina (vitamina B3).

Upravo vitamini B skupine igraju značajnu ulogu u borbi protiv depresije. Njihov nedostatak uzrokuje anksioznost, probleme sa pamćenjem, gubitak, apetita, halucinacije, zbunjenost, nesanicu, paranoju te niz drugih psihičkih, ali i fizičkih problema. Pored vitamina, važno je unositi i dovoljno minerala, posebno magnezija, kalcija, cinka i mangana. Oni, zajedno sa vitaminima djeluju kao cjelina, doprinoseći zdravlju čitavog organizma.

Recimo, grožđe i orasi sadrže veliki izvor vitamina B skupine, vitamina C, E i K, minerale magnezij, mangan i kalij, riboflavin, te folnu kiselinu. Razdražljivost, umora, depresija, dekoncentracija i nesanica su često puta znakovi neodstatka folne kiseline u prehrani. Ljubitelji zelenog povrća ne mogu imati deficit folne kiseline, jer sve zelene biljke su njen odličan izvor. Za one koji ne vole zeleno povrće, dovoljno je da uključe u ishranu orašaste plodove, grah, leću i teleću jetricu.

Nedostak omega-3 masnih dovodi do problema sa pamćenjem, raznih upalnih stanja i alergija. Veoma lako se mogu nadoknaditi uzimanjem kapsula ribljeg ulja, a dnevna preporuka je 2-4 grama. Mangana posebno ima u orašastim plodovima i sjemenkama, skupa sa drugim oligoelementima.

Važno je napomenuti da u svemu ovome značajnu ulogu igra i vitamin D, jer je upravo ovaj vitamin potreban da bi aminokiseline proizvele neurotransmitere koje će donijeti dobro raspoloženje. Najbolji izvor vitamina D ćete dobiti ako se izložite sunčevim zrakama, a zimi ga možete nadoknaditi koristeći preparate sa vitaminom D koji služe kao dodatak prehrani.

Depresija, anksioznost i razdražljivost 

Nizak nivo samopoštovanja, bijes, razdražljivost, strah i tjeskoba su karakteristični simptomi depresije, ali i fizičkog problema koji se naziva nedostatak neurotransmitera serotonina. Mogući fizički problemi koji se javljaju zbog nedostatka ovog neurotransmitera uključuju probleme sa srcmo, probavom i spavanjem, bolove u mišićima, migrene i glavobolje, kao i povećane potebe za šećerom i ugljikohidratima. Uobiačajeno je serotnonin prvi neurotransmiter koji se ”potroši i nestane”, zbog nezdravih navika koje dovode do poremećaja raspoloženja.

Najučinkovitija obnova razine serotonina je putem esencijalne aminokiseline triptofan, jer ona izgrađuje ovaj neurotransmiter.  Ovu aminokiselinu naš organizam ne proizvodi, te ju je zbog toga potrebno unositi putem namirnica. Njen najbolji izvor su upravo namirnice, životinjskog porijekla (sir, meso i mlijeko)

S druge strane, izbjegavajte kofein i aspartam. Ove su dvije stvari koje smanjuju proizvodnju serotonina. Dok kofein to radi direktno, aspartam, vještački šećer ili umjetno sladilo (poznat pod imenima NutraSweet, Equal i Spoonful) ne biste trebali nikako koristiti jer blokira receptore serotnonina. Pored toga izaziva ozbiljne simptome, od gubitka pamćenja do tumora na mozgu. Može se pronaći u gotovo svim proizvodima sa natpisom ”bez šećera”, a prije svega u osvježavajućim ”light” napicima, jogurtima pa i u žvakaćim gumama.

On je u izuzetno širokoj upotrebi u suvremenoj ishrani, uprkos tome što uzrokuje zabrinjavajuće simptome.

Nemogućnost borbe sa stresom

Ljudi koji se teško bore sa stresom, imaju problema sa opuštanjem, lako se uzrujavaju i frustiraju, vjerovatno imaju problema sa ” preopterećenjem” nadbubrežnih žlijezda. Naime, one proizvode hormon kortizol koji nam daje mogućnost borbe protiv stresa. Stanje ”preopterećenosti” nadbubrežnih žlijezda je obično posljedica pretjernog vanjskog ili unutrašnjeg stresa koji se manifestuje kroz niz simpotma uključjući slobost, umor, drhtanje tijela, nizak šećer u krvi i lupanje srca. Često puta su ovi simptomi dio onih koji se smatraju simptomima poremećaja raspoloženja.

Ovaj problem se može riješiti, uvodeći u ishranu namirnice bogate visoko kvalitetnim proteinima,  posebno one koje sadrže zasićene masnoće. Suprotno uobičajenom vjerovanju, zasićene masne kiseline ne uzrokuju bolesti srca i bitne su za zdravlje organizma, posebno za oporavak i normalan rad nadbubrežnih žlijezda.

Preuzmite incijativu za bolje raspoloženje

Bez obzira koji vam dio ishrane nedostaje, prvi način da djelujete ka poboljšanju svog raspoloženja bi trebao biti u promjeni vaših prehrambenih navika. Postoji velika vjerovatnoća da zbog nezdrave ishrane i povećanog stresa, naš organizam je fizički iscrpljen, zbog čega se to uveliko odražava i na naše mentalno zdravstveno stanje. Uzrok mnogih poremećaja raspoloženja i depresije leži upravo u hroničnoj iscrpljenosti ogranizma, a pri tome hrana koju unosimo ne daje dovoljno ”sredstava” da bismo nadoknadili nivo prijeko potrebne energije. Kada se u obzir uzmu i vanjski faktori (zagađenost zraka i okoline, infekcije, pojačan stres, prekid veze, ostanak bez posla i slično) naš organizam ”puca po šavovima”.

Ustvari, potrebno je riješiti uzrok problema. Ako se zaista hranite zdravo što je više moguće, onda potražite liječničku pomoć. Međutim, ako vam nedostaje bar jedan dio navedene ishrane, dovoljno je da za početak povećate unos cijelih namirnica bogatih visokokvalitetnim proteinima i aminokiselinama. U isto vrijeme, pokušajte izbjegavati loše namirnice i bar pokušajte, koliko to možete, uvesti raznolikost u ishranu. Dodajte pri tome omega-3 masne kiseline prehrani i pojedini simptomi depresije, umora i iscrpljenost bi uskoro trebali nestati.